奕雨讲堂 (二十四期) 十四式肌控训练操 第十式：仰卧起
本帖最后由 舞者成长系统 于 2014-7-23 16:14 编辑注意：本系列内容属于舞者成长系统奕雨老师原创并免费分享，禁止商业行为的转载及使用，谢谢！
针对人群：动作幅度小而无力，动作无明显节点分区，控制力偏差的人群。
改善效果：5区肌肉的针对强化，逐步提高肌肉能力，控制力，耐力，最明显的感觉在于，复合动作时明显感觉到发力点的动态进程，和身体可控性提高。
这个动作主要是锻炼上腹肌群，让舞者感受到上腹的收缩与放松，在舞蹈中可以更好地分离，让动作更干净、清晰。增强上腹肌的力量对胃西米和肚皮翻滚的练习也有很大地帮助。
改善作用：
让舞者更好地找到上腹肌的位置，通过该体式感受上腹肌收缩放松的状态，让肌肉记忆，改善舞者在舞蹈中无法很好做到分离的问题。
增强上腹肌群的力量，更好地保护肋骨和内脏，优化消化系统。
增强腹直肌的力量，让身材更挺拔
锻炼腹股沟，腹股沟处有许多毛细血管和穴位，仰卧起坐促进血液循环，可达到缓解和治愈妇科病。
动作说明：
准备式：平躺在地面，双腿膝盖并拢，屈膝呈90度的状态，脚板平贴地面，双手轻放在后脑处，双手肘与地面平行，贴于地面。
动作时：深吸气腹部向上隆起，呼气，收缩上腹肌，上身抬离地面约10—20厘米（肩胛骨离开地面），听住2~3秒，吸气回到准备式。
训练要求：
初学者：12个完整动作为一组，每天3—5组
进阶者：32个完整动作为一组，每天3—5组
注意事项：
1、双腿屈膝呈90度，切勿把双脚固定（如：让同伴把你的双脚固定或者平放双脚）双膝尽可能并拢。
2、臀部，腰部、背部要紧贴地面，不可以有空隙，抬起上半身时，切勿完全起身坐直，只要求收缩上腹肌抬起10~20厘米，肩胛骨离地就足已。
3、动作一定要配合呼吸，让肌肉做到最深层。
4、运动时，手肘依然是与地面平行，切勿用手肘包住头部。
5、运动时，放松胸锁乳突肌（脖子前侧肌群），肩胛提肌（脖子后侧肌群），斜方肌要下压放松。眼睛直视前方。
奕雨讲评：这个动作主要是锻炼腹部肌群，尤其是上腹肌。整个动作要注意的几点我们都在上面一一列出了。那么我们来分析一下为什么要特别注意以上这几点？首先，屈膝90度，切勿让同伴把腿固定或者平放在地面，是为了减少运动时对腰背的压力，以免磨损脊椎而且这样可以减去大腿和髋部的力量，让腹部的锻炼效果更好。双膝并拢，这样可以更好地练习到腹股沟和盆腔处的肌肉，常练习可以刺激腹股沟和盆腔内的穴位和血液循环，达到缓解、治疗妇科病的效果。其次，臀、腰背都要贴紧地面是为了更好地锻炼到腹部肌群，而上半身不完全抬起是为了保护尾椎，以免每次抬起身体都会磨损，配合呼吸，让肌肉的运动做到深层，让舞者的在舞蹈时，动作更清晰，更内化，表达空间更大。再次，抬起上身时，手肘与地面平行，肩胛提肌和胸锁乳突肌放松，斜方肌下压都是是为了不借力，不靠手、颈、肩的力量把上半身抬起，从而让腹部肌肉群的锻炼更有效果。该动作对女性有很大的帮助，常常训练，不仅能塑造完美身形，还可以调节内分泌，是一个内外兼修的体式。
关于分区肌控力 自从2011年正式推行分区肌控力课程以来，奕雨老师总是在尝试将课程进一步提炼让它更有效，在反复验证之后，通常最新一批的肌控学员能有更多的收益。因为，奕雨总是迫不及待的希望把最新的发现应用到教学中，让大家学习更加有效，所以，通常在正式发布升级时，已经完成了两三期的新课程应用了。
一套简单而有效的肌控启蒙训练 今年，奕雨老师为全能奠基课程升级添加的肌控启蒙训练，特意编成一套包含14式的体能训练操，不仅容易训练，还能逐步提升舞者肌肉控制力和耐力，对于初级阶段的舞者身体素质有着极大的提升作用，无论是初学者或是跳了很长时间舞蹈的舞者，也同样能通过这一套简单实效的训练受益。全部的十四式训练操将逐步整理成图文对照的版本进行免费发布，希望能为在家自学或寻求突破的肚皮舞学习者提供尽可能地帮助。
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奕雨讲堂很棒的文章, 舞蹈技巧讲解. 纠错, 期待新的一期更新 一期一期认真的看完，对于我这个初学者来说，真的收获很多，谢谢老师。。。。 每期都会看哦，真的是受益匪浅，我会用心感受的，谢谢奕雨老师的分享！ 非常感谢！要学好跳好肚皮舞，这里说的都是必须的，也许刚学时不相信，当你越跳越久，越学越升时，还是要回来头掌握这些。 哇，舞者成长系统又分享了这么宝贵的知识基础给我们了，谢谢 谢谢老师了{M:23} 练习腹部力量。。加油！！谢谢楼主！！
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