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针对人群：动作幅度小而无力，动作无明显节点分区，控制力偏差的人群。

改善效果：5区肌肉的针对强化，逐步提高肌肉能力，控制力，耐力，最明显的感觉在于，复合动作时明显感觉到发力点的动态进程，和身体可控性提高。
　　这个动作能有效地锻炼腰部肌群的力量和柔韧性，同时，这个动作更多地训练到舞者的核心控制力，因此，常练习该动作可以美化腰、腹、臀、腿部的线条，动作看似简单，但是练习时一定要注意细节，细节让你的练习更有效果。

改善作用：
　　1、初级舞者核心控制力比较薄弱，不能把上下身动作分离，造成了学员常问的为什么我拍视频的时候幅度小，动作不清晰的情况，让舞蹈所想要突出表达的部位没能很好地表达出来。
　　2、初级舞者旋转时，运动方向的控制、旋转的稳定性和旋转后的定型不能很好地控制，这都是因为核心控制没有掌握好，让舞者在旋转过后无法更好地对下一个动作进行连接，使舞蹈达不到行云流水的效果。
　　3、收紧臀部肌群，让臀部更紧实、上提。
　　4、增强腿部肌群的力量，让我们的行动速度和灵活度都得到很好地提高，同时，能很好地收紧大腿上的赘肉，美化腿部线条
　　5、收紧小肚子上的赘肉，让腹部的肌肉更有力，能很好地保护腹藏器官，让你拥有一个有力而平坦的下腹。
6、该动作的上身运动和第三式的双掌向上侧弯是一样的，所以对塑造完美腰部线条很有效果。



动作说明：
1、十指相扣，反掌向上，双臂向上延伸。
2、准备式：收下腹、尾骨下压、肋骨内收、胸部自然放松状态、膝盖外开，膝盖不能超过脚趾尖下蹲。
3、运动时：吸气，手臂再次向上延伸，呼气，收缩左侧侧腰肌，拉长右侧侧腰肌，向左摆动，吸气，回到准备式，呼气，收缩右侧侧腰肌，拉长左侧侧腰肌，向右摆动。

训练要求：
初学者：12个完整动作为一组，每天3—5组
进阶者：32个完整动作为一组，每天3—5组

注意事项：
1、下蹲时，膝盖外开，膝盖一定不能超过脚趾尖。
2、这个训练主要是上身的运动幅度大，所以更要收住下腹，尾骨下压，括约肌收紧，以保护腰椎，胸部放松保持正常呼吸。
3、双臂时刻都要向上延伸，运动时，腰背直立，不能为了做大幅度而含胸扣背。
4、训练时，由慢到快，让肌肉适应幅度再加快速度，以免拉伤。



奕雨讲评：这动作主要是练习了侧腰肌的软开度和力量，更练习到的是核心力量和大腿的肌肉耐力。整个提示要注意的几点我们都在上面一一列出了。那我们来分析一下为什么要特别注意以上几点？首先，我们的动作是在深蹲的基础上进行的，所以一定要膝盖外开，让膝盖的位置不能超过脚趾尖，这都是为了更好地保护我们的膝盖，避免膝盖在压力下受伤。其次，我们要收紧下腹，尾骨下压，括约肌收紧是为了保护我们的腰椎，同时练习强大的核心力量，让舞者在舞动时动作更有可控性，旋转时更稳，舞蹈整体畅若流水，胸部保持正常呼吸，是为了让身体不要处于一个紧绷的状态，让身体身体更自由，练习到了肚皮舞的分离度。再次，练习时，上身动作要求直立，只靠收缩两侧的侧腰肌来反应幅度，不要一开始就追求大幅度，会伤腰，也达不到美腰美背的作用。全身性的有氧、简单、实用的动作，常常练习增强腰和胯部的柔韧性，起到了提臀收腹的功效。增强消化功能，改善内分泌。运动贵在坚持，你的坚持让你更美。

关于分区肌控力 自从2011年正式推行分区肌控力课程以来，奕雨老师总是在尝试将课程进一步提炼让它更有效，在反复验证之后，通常最新一批的肌控学员能有更多的收益。因为，奕雨总是迫不及待的希望把最新的发现应用到教学中，让大家学习更加有效，所以，通常在正式发布升级时，已经完成了两三期的新课程应用了。
一套简单而有效的肌控启蒙训练   今年，奕雨老师为全能奠基课程升级添加的肌控启蒙训练，特意编成一套包含14式的体能训练操，不仅容易训练，还能逐步提升舞者肌肉控制力和耐力，对于初级阶段的舞者身体素质有着极大的提升作用，无论是初学者或是跳了很长时间舞蹈的舞者，也同样能通过这一套简单实效的训练受益。全部的十四式训练操将逐步整理成图文对照的版本进行免费发布，希望能为在家自学或寻求突破的肚皮舞学习者提供尽可能地帮助。