十年机构杨娟国际肚皮舞舞感提升训练营

胯部用力区分：分为提胯，顶胯，拉胯，绕胯，甩胯，摆胯，推胯，点胯，坐胯，翻胯，下胯

提胯：不辅助腿部力量，胯部单独向上。例：前提、后提

顶胯：借助腿部，有爆发力， 分前、后、侧、上四个方向

拉胯：借助腿部力量，将胯部腰腹部强行拉出，（经典动作有立外八、下身反骆驼等）

绕胯：让胯部沿规定的轨迹滑动  腿部均匀用力，（经典动作有内外八、胯平圆平圆 立内8 立外8、单胯绕圆、单胯8字）

甩胯：双膝微曲  断胯不带腰 双胯 滚筒状前后摆动（要习惯用巧力，做快了是甩胯西米）

摆胯：上下摆  左右摆 （胯部摇摆，用力可以根据需要变化，可以均速柔和也可以有爆发点）

推胯：要力量均匀  左右前后 （水平方向）

点胯：不带腰，上身  动作干脆利落爆发点力量向下

坐胯：可以带上身，不用爆发力 （常和点胯组合）

翻胯：重起轻回（爆发力）将胯向相反的方向扭转

下胯：感觉身体失重，胯部向下拉扯，力量有爆发点，干净利落。脚尖可以立起或踏平

胯平圆中级进阶：

1  分4次画（不带后半圆）

2  分4次画（带后半圆）

3  分2次画，向右转时退右脚，顶出左胯转（脚放平，不踮脚）

大胯平圆转：又叫人鱼摆尾，埃及舞很多，主要用在舞蹈音乐的转折和情绪高潮的表现上首先将胯推到身体的最侧端然后前推再到另一侧时俯身塌腰翘臀。向后转身一圈回正。

胯平圆踮脚侧行：又叫埃及平圆侧行，行动轨迹是像扭秧歌，前右后左，前左后右的行动轨迹（不要太刻画步伐，主要把胯部的平圆表现出来）

点胯的进阶练习

立内外8点胯：双脚与肩部同宽，用力向外拉胯（左右），然后用力向下点，保持重心，身体不能一起一伏的。

前后推移点胯：点胯时，胯部向前、右、侧、后点，后点时尽量哈腰翘臀，反方向一样

侧面前后点胯： 中心放在后腿，单腿弯曲，前后推移胯部划上半圆点胯，要压住腰部

点胯画圆：单腿弯曲，单胯在身侧沿前、侧、侧后、正后四个点点胯，形成一个圆形

抬点胯：胯部在空中抬点

骆驼点提胯：下半身正骆驼时做点、提胯的动作，骆驼-点；骆驼-提。身体侧成45度角度来做骆驼的动作

骆驼点胯退：也是45度来做，舒展一点，可以全身，也可以半身骆驼

外8字带胯：也叫埃及8字，一个完整的8字后换出一边的腿；右左右甩出左腿；反方向一组。

内8字带骆驼：全身、半身的骆驼结合胯部平面内8，使其更饱满立体

立圆胯：用跷跷板胯沿右上左下或反方向，垂直地面画圆，动作不能超过盆骨

立圆胯又包涵——立半圆胯（有上立圆、下立圆）、交叉双脚做立圆等形式

步法练习：常见类型分为拖步、跟步、追步、抢步、滑步、错步

拖步：重心在前面那条腿上，前行时，后脚脚背着地拖行，（形体练习）左右行进时，脚尖掂起（抬头挺胸双臂自然展开收腹翘臀）

跟步：前进、后退、左右侧行（右跟左，左跟右）加上外8字胯，绕肩蛇臂或者8字手势（注意动胯不动腿哦）

抢步：前后抢步，上右下右抢左（右前右后换左脚踢）上左下左抢右（左前左后换右脚踢）；左右抢步，左右抢左

滑步：脚尖掂起滑动

追步：印度舞常用的，左追右右追左（双脚在空中相碰）后追前，前追后（很少用到哈）

错步：前后交错（交叉步）前后行走，单向错步，左右收左（脚交叉做）双向错步，脚前后交错行走（膝盖打直哦）

蛇臂带腿向后扫划：掂脚尖，同腿同手向后划，抬臂同时抬腿；（腿要打直，抬高）

起跳向后扫腿：180°-360°原地起跳顺时针反扫腿，身体平稳，一气呵成

弗朗明哥步伐：（埃及并指抬双手），向侧抬右脚90°，右脚围绕左脚外侧转身，双手从前端向背后从上往下放，有背后挽手、十字形旋转等形式

外8 字转胯：也叫埃及8字转胯。转折性动作，以快动作居多，像大平圆带胯的动作，运行轨迹是：推右-后-左-转左-回；反方向一组。

埃及跳系列：

前后跳：上右勾左、上左勾右（动作要小，可加头、肩、胸动作修饰，行动轨迹可呈现前后、左右跳：迈右收左迈左收右。左右运动时可以加上多种修饰动作如：头部画平圆、头不轻轻晃动手举高画圆；也可左右轻跳，跳跳勾脚，加各种手部的动作来修饰）

侧跳前踢腿：右跳踢右、左跳踢左

左右行进：右侧一步，收左脚于右膝盖弯曲处下顿，反方向一样

前后行进：右脚前侧一步，左脚踢于膝盖处弯曲，（可加手部动作、头部画平圆等）

原地起跳，加一系列手部变化：左右肩部交替前顶，左右双手呈三角式左右交替于头部两侧

三步一抬：碎步行走右左右抬左、左右左抬右（行走时抬头挺胸手打开沉肩，抬腿时大腿平行地面小腿靠于另一侧腿，另一支脚踮起来）

三步一扫：右左右扫左，左右左扫右（腿从后抬到侧面向前行进，不要太到前面，身体微微前倾）

荡身、反拉上身：由胯用力，将腰部、胸部，向旁边拉出依照次序过渡。

内勾脚侧行后退：源于西班牙舞蹈动作，向前压右肩，起跳再将右脚内侧前踢同时顶左肩向前然后侧后退几步，反向一样

旋转：分为原地旋转和行走旋转

旋转基本站姿以及要求：（双肩下沉，双手呈平直式，以便减少阻力，要固定自己的方向，找一个固定点，通常都是踮脚转，每天坚持旋转5-10分钟。）

原地旋转：

A  定点踮脚转，以一只脚为圆心，另一只脚接触地面旋转，接触的次数越多，旋转的越慢些反之越快。

B  自由转：双脚自由变动、自由支撑旋转

C  扫腿转：扫腿旋转

D  反转：也叫埃及转，头部向哪边倾斜就向哪边旋转

D  斜转：也叫十字转、滚筒转、翻身转双臂180度固定4个点，旋转出来的圆面要平行观众垂直地面

行走转：连转、定点留头转等

手势练习：并指式（平直式） 、 三角式  、自然式 、 波浪式  、旋转式(绕手式) 、提腕、压腕式

并指式（平直式）：四指自然并拢，大拇指微张开和四指在同一平面

三角式：大拇指微曲并于食指第二关节处，其它手指微分开

自然式：五指微分开，中指微向下

波浪式：手指的几个关节和指尖成波浪状

绕手式（旋转式）：顺时针绕手  逆时针绕手

提腕、压腕式：用手腕带动手部做提、压的动作

西米练习：

上下胯西米：也叫胯部摇摆西米，很常用，双膝微曲，左右胯做胯部摇摆（上、下），不能追求快、中等匀速，保持身体放松状态，不能停

上下胯西米可以衍生多种变化如：胯部左右移动、胯部八字西米、内八字、平圆等形式

后顶臀SIMI行走：身体前倾，压右胯，顶出左后胯，回正时胯上下摆两次，；注意后腿必须打直向后顶胯时的力量要有爆发力轨迹为顶-摆-摆。

三角胯行走西米：又叫抬胯西米，行动轨迹为下、推、提

三角胯西米又包涵——平行走、前后换脚上步西迷走等走等形式

埃及臀部小西米：又叫左右摇摆西米，臀部西米（小而碎、稳定身体,踮脚交叉走，胯部左右快速摇摆，西迷的速度不受脚步行走速度影响注意上下的协调）

大腿西米：多用于原地西米，运动轨迹是踮脚站立丁字步，膝盖弯曲，扇动大腿，前后摆动。

侧顶胯西米：（复合西米），顶下下下（下三-四次胯）

西米胯前后推移：身体45度侧站，将后胯前后推动的时候带上上下摇摆的西米此西迷注意身体扭动摆幅

腹部西米：膝盖打直，脚后跟向上弹跳双膝抖动时带动腹部运动的西米形式。

下胯西米：下右胯，向上抬胯3-4次回平或者下3-4次向上一次回平，动作要做的越碎越好，这个动作要踮脚做，反方向相同。

踮脚西米：一般是和其他的动作一起组合做，脚尖踮起，与地面快速的接触形成胯部的快速摆动，可以和各种部位相结合组成多种西米组合如西迷加骆驼、加8字胯、西迷加胸圆胸8等。

立圆胯西米：按胯立圆轨迹快速转动，多用于草裙舞的动作

手臂动作：

绕肩蛇臂：肩向后绕手臂在肩部和胸部之间柔软摆动，摆动同时肩部也要前后运动，同手同脚前行或后退

协调练习：

头部协调练习：

1  手臂九十度抬起，左右脚交叉平移，头部左右扭动

2  手臂一百八十度平行，脚前后移动时，头部画半圆

3  头部左右平移：手部成直角（左上右平），脚部左前右后，向左边行走；反方向行走（脚右前左后）；

4  头部划半圆向前行走：（头部和 脚的方向一致，右脚 ，头部右前左，左脚 ，头部左前右）

胸部协调练习：

胸部左右平移：（不带肩部）步伐是前后移动前行，手呈九十度抬起。

胸部左右平移前后行走：双手并指式高举于头顶两侧，胸右脚右，胸左脚左，脚直线前后行走；

胸立圆：步伐同上，或灵活运动

胸平圆：步伐同上，或灵活运动

胸半圆： 胸部运动轨迹是呈半圆运动，步伐同上

胸部半圆、平推胸：胸部运动轨迹是半圆加平推胸（左右右、右左左）

肩部、腿部协调：

内勾脚侧行退步：压右提右；压左提左。压右肩，提右脚压左肩，压左肩，提左脚压右肩

纱巾技巧：

前后转：平行下纱

抬、扫腿转：三步一抬、三步一扫

大、小漩涡转：

蝴蝶翅：左右手上下交叉抡纱，(注意：只动手腕、小臂）抡大臂左右交换  抡侧臂，不能前后抡，还有蝴蝶翅前后抛接、旋转、斜转等动作

挥纱：？？

脑侧带纱：一侧纱固定在头部，一侧手向上带纱平行旋转或者斜面旋转或者来回划动行走等。

金字塔旋转：左手高举，拿在纱巾一半的位置，右手把纱拉直，正反旋转时纱巾形成像金字塔的形状。

单手扯纱及旋转：从右边下纱后右手抱左胯左手打开，或者相反方向单手下纱后，身体再旋转

立纱：就是指纱巾的所有边缘都要垂直地面，将纱向左抡时出左脚，将纱向右抡时出右脚，左手除了抡纱的瞬间向上微微摆出助力外都要固定放在左胯上，右手沿下、上、左肩的运动轨迹运行，左手只起助力的作用，不能高于腰部。

作为服装时的纱巾技巧：

用纱巾裹住身体旋转：将纱巾宽度边的一个角别在左边胯部，缠绕包裹住身体，反方向旋转时将纱解开。旋转时注意身韵

作为面纱时的技巧：用纱巾包住头、眼睛等部位做道具时用的技巧

纱丽的穿法：将纱巾宽度边别在腹部，将纱巾中部提起，别在右边肩带处，剩余部分整理后将尾部纱巾和左腹部处的纱巾重合。

土耳其或黎巴嫩臀巾法：将纱巾沿长度对折后，两头各留起部分长度（大概在膝盖或以下），别在胯部两侧，身后剩余部分从中间部位提起，别在身后臀部以上居中部位。

埃及臀巾法：将纱巾对折后直接系在腰侧，打蝴蝶结或直接栓上都可以。

左右旋转下挥纱：挥纱时主力腿弯曲，另一只腿要打直，手要抡圆，由下向上挥纱。