奕雨讲堂 ( 三十期 ) 十四式肌控训练操 第十三式：伏地挺身

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针对人群：动作幅度小而无力，动作无明显节点分区，控制力偏差的人群。
改善效果：5区肌肉的针对强化，逐步提高肌肉能力，控制力，耐力，最明显的感觉在于，复合动作时明显感觉到发力点的动态进程，和身体可控性提高。
　　这个动作主要是锻炼竖脊肌和臀肌的力量，让腰背周围的肌肉群都能得到很好地锻炼，让臀部紧实上翘。

改善作用：
1、初学者，在做腰部动作或者在做胯部向后的动作时，竖脊肌力量不足，往往会用到腰力和用脊柱去向后带，动作做久了，伤腰伤脊椎。
2、该动作是利用收紧竖脊肌抬起上身，所以可以起到美化腰背线条。
3、上身抬起时收紧臀部在挤压下，臀部会更紧实上提。




动作说明：
准备式：俯卧在地面，屈双手轻放在耳后（肩膀开度较好的可以十指相扣）大手臂和手肘贴在地面上并与地面平行，额头触地。
动作时：呼气，收缩竖脊肌抬起上半身，停留3~5秒，吸气，回到准备式。

训练要求：
上图示范每次为一个完整动作。
初学者：12个完整动作为一组，每天三-五组
进阶者：24个完整动作为一组，每天三-五组

注意事项：
1、动作时，放松颈部，动作全过程都是收紧臀肌，利用竖脊肌的收缩把上身抬起的，切勿借助颈部力量去抬起上身。
2、斜方肌和三角肌放松下压，上身抬起时，肩手肘不能抱头，依然保持准备式时的与地面平行的状态。

奕雨讲评：这又是一个实用的地板动作，这个动作初学会很难抬起上身，因此我们练习时要把意识给到竖脊肌，用意识去控制竖脊肌的收缩，同时收紧臀肌配合呼吸抬起上半身，做动作时，为什么我严格要求学生收紧臀肌呢？因为初学者，大多都是竖脊肌的力量薄弱，而他们为了抬起上半身就会用腰或颈部去借力，借腰力势必会挤压到腰椎，而夹紧臀部可以保护腰椎过度挤压所造成的伤害；借颈部的力量，势必呼吸不顺，而且脖子会练粗，所以我们要把意识更多地放在收缩竖脊肌上。




关于分区肌控力 自从2011年正式推行分区肌控力课程以来，奕雨老师总是在尝试将课程进一步提炼让它更有效，在反复验证之后，通常最新一批的肌控学员能有更多的收益。因为，奕雨总是迫不及待的希望把最新的发现应用到教学中，让大家学习更加有效，所以，通常在正式发布升级时，已经完成了两三期的新课程应用了。
一套简单而有效的肌控启蒙训练   今年，奕雨老师为全能奠基课程升级添加的肌控启蒙训练，特意编成一套包含14式的体能训练操，不仅容易训练，还能逐步提升舞者肌肉控制力和耐力，对于初级阶段的舞者身体素质有着极大的提升作用，无论是初学者或是跳了很长时间舞蹈的舞者，也同样能通过这一套简单实效的训练受益。全部的十四式训练操将逐步整理成图文对照的版本进行免费发布，希望能为在家自学或寻求突破的肚皮舞学习者提供尽可能地帮助。




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启琦

哇喔，期待已久了，终于等到奕雨讲堂更新了

歪歪wai

每期的奕雨讲堂都可以让我学会很多基础知识，谢谢楼主的分享

DWbjd

期待已久的奕雨讲堂终于更新了

舞韵轻轻

这动作要坚持练习，刚开始练习真的好难起，但是效果很好
练习以后我的后角胯好了好多，腰不痛了，我的背部肌肉线条好了好多

歪歪wai

学习了，谢谢楼主的分享，好东西收藏了